Começar 2018 com 5 novos hábitos para cuidar do seu pavimento pélvico.
Todos nós começamos o ano com promessas de mudança de vida. Mais idas ao ginásio, comer melhor, andar mais, cuidar de nós... Mas já alguém iniciou a pensar "Vou cuidar mais do meu pavimento pélvico?"
Qualquer uma destas seguintes sugestões apresenta benefícios ao longo da vida para a sua saúde pélvica, e apenas demoram alguns minutos para experimentar.
1 - Pratique a respiração profunda
Algo tão simples como respirar pode ter um grande impacto no pavimento pélvico. Quase todos nós temos o mau hábito de respirar apenas para o torax. Quando respiramos, apenas nosso peito se move - a barriga permanece inerte.
Naturalmente, associamos essas respirações curtas e rasas com situações stressantes, de modo que a respiração torácica ativa o nosso instinto de luta ou fuga. Pode inclusive dificultar adormecer à noite, e não permite que a parte inferior do abdómen se expanda e estenda.
Em vez disso, pratique colocando-se no chão. Coloque a sua mão no seu estômago e respire fundo. Sinta a elevação da barriga. Pode sentir um estiramento na parte inferior do abdómen.
Esse tipo de respiração diz ao corpo para relaxar, reduzindo o stress. Alonga também a parte inferior do abdómen e relaxa o pavimento pélvico. Pode praticar esta respiração profunda ao longo do dia (enquanto está sentado ou parado) para um relaxamento completo. Experimente no carro a caminho do trabalho - eventualmente torna-se mais um hábito, relaxando naturalmente o corpo e o sistema nervoso durante todo o dia.
2 - Aja como um "bebé feliz"
O melhor alongamento para o pavimento pélvico é a posição "bebé feliz". Esta atua diretamente nos músculos e ajuda-os a relaxar. Gastar apenas alguns minutos por dia nesta posição, praticando a respiração profunda, pode fazer uma grande diferença para a saúde pélvica.
Muitos dos meus pacientes sentem um alivio da dor quase imediata ou o alívio dos sintomas com este alongamento, e incorporá-lo na sua rotina diária de alongamento pode ter benefícios ao longo da vida para o seu bem-estar pélvico.
3 - Use sempre um banco no WC
Não é elegante, mas durante toda a história humana, os nossos antepassados agachavam-se quando sentiam necessidade em evacuar. Os nossos corpos evoluíram para que nesta posição relaxemos naturalmente os músculos do pavimento pélvico e endireitamos o cólon, tornando muito mais fácil eliminar as fezes.
Embora seja uma das grandes conveniências da vida moderna, não precisamos mais de procurar um arbusto ou buraco no chão. No entanto, sentar-se numa sanita apresenta inconvenientes. Isso torna mais difícil para os músculos do pavimento pélvico relaxarem e colocam o cólon em torção, o que torna a eliminação mais difícil.
O banco dá-nos o melhor de ambos os mundos - os benefícios posicionais do agachamento com a conveniência das casas de banho modernas. Elevando os joelhos acima da pélvis, relaxamos os músculos do pavimento pélvico. Pode obter este no IKEA.
4 - Lubrificante sempre à mão
Em Portugal, 56% das mulheres apresenta ou apresentou algum tipo de disfunção sexual - uma disfunção pélvica comum, mas certamente não é normal. Ao contrário da crença popular, não é uma parte natural do envelhecimento.
Às vezes, isso pode ser devido à falta de lubrificação, ou seja, devido a mudanças nos níveis hormonais ou outros motivos. Uma solução simples pode ser ter um lubrificante pessoal sempre à mão. Costumo aconselhar o BioGlide, lubrificante à base de àgua. Lembre-se, os preservativos nem sempre funcionam com um lubrificante à base de óleo!
Se a relação sexual é dolorosa com ou sem o lubrificante, pode ser um sinal de uma disfunção subjacente do pavimento pélvico, e deverá procurar ajuda com um fisioterapeuta especializado na área de reabilitação pélvica, de forma a determinar se os pontos de gatilho nos músculos pélvicos são a causa da dor e sintomas. Se suspeita de uma alteração hormonal que contribua para a falta de lubrificação (comum durante, antes ou após a menopausa), consulte o seu ginecologista. Se o sexo for de repente doloroso, certifique-se de consultar seu médico ou ginecologista para excluir a infecção ou doença sexualmente transmissível.
5 - Seja consciente do seu corpo
A recomendação final para a saúde pélvica no novo ano é simplesmente estar ciente da pelvis e de todas as suas funções. O pavimento pélvico é responsável por:
controlar a continência urinária e fecal,
atividade sexual prazerosa e funcional,
ajudar a estabilizar a lombar, ancas e virilhas.
Se realizar uma auto-avaliação rápida pode identificar potenciais problemas antes que estes se tornem mais complicados, tornando os possíveis tratamentos muito mais fáceis. Vai à casa de banho urinar 4-6 vezes por dia, ou ocorre mais vezes que isso? Tem de se esforçar para ter um movimento intestinal ou sente-se obstipado regularmente? Sente alguma dor durante as relações sexuais? Apresenta alguma dor na parte inferior das costas, anca, virilha ou cóccix?
Se a resposta a qualquer um destes é "sim", esta pode ser uma boa altura para ser marcar uma avaliação por um fisioterapeuta especialista em reabilitação pélvica, de forma a melhorar os sintomas e garantir que eles não se transformem num problema mais complexo.
Começe 2018 com um maior cuidado sobre si mesma. O seu pavimento pélvico agradece.
