Exercícios de Kegel? Como se fazem?
Hoje vou dar algumas dicas a para ajudar a saber se estará a realizar correctamente os exercícios do períneo. Vamos nos concentrar especificamente sobre exercícios que se realizam através da contracção-relaxamento dos músculos do períneo, normalmente chamado, os exercícios de Kegel.
Relembro que a base de treino muscular perineal, apenas exercícios de Kegel serão insuficientes. Deverá complementá-los com outras técnicas (low pressure fitness, correção postural e, se necessário, técnicas de reabilitação específicas do períneo) e sempre com profissionais especializados na área.
Seguidamente proponho várias ferramentas para auto-testar os seus músculos e corrigir o seu desempenho. As duas primeiras propostas ajudam a melhor localizar os músculos do períneo, dissociando outros grupos musculares que a podem confundir. Na terceira, proponho um exercício visual e, finalmente, um exercício de auto-palpação para se tornar ciente de activação do períneo.
1- Certifique-se de que as nádegas não contraem durante a contracção. Este grupo muscular é muito poderoso e encontra-se perto dos músculos do períneo. Muitas vezes queremos ajudar a ativacção do períneo com a ativacção das nádegas, não realizando a contracção correctamente.
Deite-se de costas com as mãos tocando as nádegas enquanto realiza os exercícios de Kegel, e tente sentir se há contracção activa das nádegas.
2 – Os adutores da coxa também não deverão estar activos durante as contracções de Kegel. Estes também se encontram perto da musculatura perineal e, em algumas mulheres, pode causar confusão e assumir um papel mais proeminente do que deveria.
Também deitada de costas, tocando o interior das coxas, tente sentir que quando activa a área do períneo, que esta área não se encontra activa.
3 - Olhe para si mesmo usando um espelho. Quando realizamos os exercícios, vemos que durante a contratação é activado a musculatura em redor do ânus encerrando-o; a entrada da vagina e do núcleo fibroso central do períneo (área entre o ânus é fechada e a vagina) também contrai e sobe.
4 - Coloque um dedo na vagina, quando contrair os seus músculos. Deverá sentir a musculatura a "apertar" em redor dos sues dedos e dirige-se ligeiramente em direcção ao púbis. Deverá sentir este "apertar" tanto na área de entrada da vagina, como a um nível mais profundo.
5 - Respire! É frequente que ao realizarem os exercícios perineais se foquem tanto na contracção, que se esquecem de respirar. Tente manter uma respiração suave e fluída ao fazer os exercícios.
É essencial que para qualquer programa de reabilitação do períneo, este seja supervisionado e orientado por um profissional de saúde, de forma a atender às suas necessidades e obter os melhores resultados. Procure um fisioterapeuta para aconselhá-la individualmente.
Ft. Soraia Coelho
